「年々、肩こりがひどくなっている気がする。」 「デスクワークでいつも肩がつらい。」 「最近、肩こりだけじゃなく頭痛もひどい。」
こんな悩み、あなたも抱えていませんか？
今回こんな悩みを持つ方々へ、 【肩こり解消のためのストレッチ】をお伝えいたします。
肩こり、気にはなるけど。。。 日々のケアを後回しにしているあなたへお届けする、簡単ストレッチ7選です。 ぜひ最後まで読んで、一緒に健康な身体を取り戻しましょう！
目次
- 肩こり・首こりの原因はこれだ 1-1. 姿勢との関係 1-2. 頭痛との関係 1-3. 冷え性との関係 1-4.まくらとの関係
- 肩こり解消ストレッチ方法５選！
- まとめ｜新潟市で肩こりにお悩みなら【ゆずりは整体院】へ
１、肩こり・首こりの原因はこれだ
肩こり・首こり、じつは「筋肉の血行不良と筋肉の緊張」で起こります。
筋肉の緊張は血管を収縮させてしまい、血行不良が起こると、筋肉に必要な酸素が足りなくなります。酸素不足が起こると、疲労物質を排出できなくなり、積み重なった結果、肩こり・首こりとなっていきます。
・猫背姿勢 ・デスクワーク ・冷え
などは筋肉を緊張させて、血行不良を引き起こします。
1-1. 姿勢との関係
理想の姿勢とは？
- 耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になっている状態が理想です。
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猫背は肩こりの大敵！
スマホの普及により、長時間画面を見続けることで猫背姿勢になりがちです。デスクワークでは、モニターの位置や椅子の高さが適切でないと、首や肩の筋肉が常に緊張した状態になり、肩こりを引き起こしやすくなります。
また、猫背によって肩甲骨が外側に開いてしまうと、肩周りの筋肉のバランスが崩れ、血行が悪くなることも肩こりの原因となります。
さらに、猫背は呼吸を浅くする原因にもなります。 浅い呼吸は筋肉の緊張を招き、肩こりを悪化させる可能性があります。
デスクワークでの姿勢も要注意！
首のうしろから背中に広がる筋肉は前に引っ張られ、血流が阻害されるので筋肉は硬くなり、神経も引き伸ばされます。これが肩こりの正体です。
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1-2. 頭痛との関係
肩こりが原因で頭痛も！
頭痛には３タイプがあります。「緊張性頭痛」「片頭痛」「群発頭痛」の３タイプ。「緊張性頭痛」は頭から首にかけての筋肉のコリや頭蓋骨を覆う筋膜によって頭痛を引き起こします。
頭痛持ちの人は肩こりケアを！
頭痛持ちの人は、肩こりを改善することで頭痛の頻度を減らすことができるかもしれません。頭痛の半数以上は緊張性頭痛という、肩周辺の筋肉のこりからくる頭痛と言われています。
1-3. 冷え症との関係
冷えは血行不良を招く！
冷え症は、血管が収縮し血行が悪くなるため、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなります。また、老廃物が排出されにくくなり、肩こりを悪化させる原因となります。
冷え対策をしっかり行おう！
- 朝の白湯が一番
- 冷たい飲み物を避けて、温かい飲み物を選ぼう
- 身体を温める「陽」の食べ物を選ぼう
- 39度以下の湯船にゆっくり浸かろう
- 下半身を動かして、筋力のポンプを使おう
- よもぎ蒸しも効果的
1-4. まくらとの関係
高すぎる枕に要注意！
睡眠時の枕の高さは、快適な睡眠を得る上で非常に重要です。特に、高すぎる枕は首が常に下を向いた状態になり、ストレートネックの原因となる可能性があります。また、柔らかすぎる枕も頭部が安定せずに首が緊張し、肩や首の負担を増加させます。
理想的な枕は、高すぎず柔らかすぎないものです。自分の体格に合った高さと硬さの枕を選び、快適な睡眠姿勢を保つようにしましょう。もし枕が合わない場合は、タオルなどを利用して高さを調整してみるのも良い方法です。
２. 肩こり解消ストレッチ方法7選！
お待たせしました！
ここからは、自宅で簡単にできる肩こり解消ストレッチを７つご紹介します。
それぞれのストレッチについて、より詳しい解説やポイント、注意点などを加えていますので、ぜひ参考にしてみてください。
①広背筋をストレッチしよう
- 広背筋は、背中の中央から脇の下、骨盤にかけて広がる大きな筋肉です。 肩関節や肩甲骨の動きに関わるため、腕の動きと姿勢に影響を与えます。
- 広背筋が硬くなると、猫背や首こり、腰痛や背中の痛みなどを引き起こすことがあります。 また、広背筋が肩甲骨の動きを制限することで、肩こりを悪化させる原因にもなります。
- まずは左右どちらの手が上に伸ばしやすいかチェックしてみよう。
ストレッチ方法
- 左右で硬い方からストレッチ。
- 最初に胸の筋肉をしっかりストレッチする。
- 次に背中に広がる広背筋を伸ばす。
- 脇が伸びているのを感じたら、10秒キープ。
- 最後に両脇をしめて、手のひらを上にむける。
- 両脇を、前から横方向へ10回動かす。
- 反対側も同様に。
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ポイント
- 息をゆっくり吐きながらストレッチします。
- 終わったら頭や顔を左右に倒して、硬さをチェックしてみてください。
②肋間筋をストレッチしよう
- 肋間筋は、肋骨と肋骨の間にある筋肉で、呼吸を助ける役割をしています。この筋肉が硬くなると、呼吸が浅くなり、肩こりや首こりの原因になることがあります。
ストレッチ方法
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立つ。
- 背中を丸めて肋骨を閉じ、息をゆっくりと吐き出す。
- 胸を開いて肋骨を広げ、息をゆっくりと吸い込む。
- 体を横に倒し、肋間筋が伸びるのを感じながら、数回呼吸を繰り返す。
- 反対側も同様に行う。
ポイント
- 呼吸を意識しながら行うと、より効果的にストレッチできます。
- 無理のない範囲で、ゆっくりと体を倒しましょう。
- 痛みを感じたら、すぐに中止してください。
応用ポーズ
- 両手を頭の後ろで組み、体を左右にゆっくりと倒す。
- 息を吐きながら体を倒し、息を吸いながら元に戻す。
※猫背の方は要チェック
③前鋸筋を働かせて、僧帽筋を活性化させよう
- 前鋸筋は、肩甲骨を外側に開く働きがあり、僧帽筋は、肩甲骨を内側に引く働きがあります。これらの筋肉がバランス良く働くことで、肩甲骨の動きがスムーズになり、肩こりの解消につながります。
ストレッチ方法
- 四つん這いになり、手で床をしっかりと押す。
- 肩甲骨が背骨から離れ、肋骨に沿って滑らかに動くのを感じる。
- 息を吐きながら、片方の腕を斜め45°前に伸ばし、体を伸ばしながら腕を持ち上げる。
- 反対側も同様に行う。
ポイント
- 肩甲骨の動きを意識しながら行うと、より効果的にストレッチできます。
- 腕を高く上げすぎると、肩に負担がかかるため、無理のない範囲で上げましょう。
※デスクワークによる巻き肩の方は要チェック
④肩甲骨周辺をストレッチをしよう
- 肩甲骨周辺には、多くの筋肉が付着しており、肩こりの原因になりやすい部位です。肩甲骨を動かすことで、これらの筋肉をストレッチし、肩こりを解消することができます。
ストレッチ方法
- 首を右側に倒し、戻らないように右手で頭を押さえる。
- 左手をお尻の下に入れる。
- 肩甲骨を３秒間上げた後、ゆっくりと下げる。
- 左右交互に行う。
ポイント
- 肩甲骨を大きく動かすように意識しましょう。
- 痛みを感じたら、すぐに中止してください。
⑤腕神経叢のストレッチをしよう
- 腕神経叢は、腕や手の感覚を司る神経の束です。この神経が圧迫されると、肩や腕、手に痺れや痛みが生じることがあります。
ストレッチ方法
- 肩をつまんで、斜め下へ首を傾ける。
- 息を５秒間吸い込み、５秒間かけてゆっくりと吐き出す。
- 反対側も同様に行う。
ポイント
- 無理のない範囲で首を傾けましょう。
- 痛みや痺れを感じたら、すぐに中止してください。
※神経の圧迫による痺れがある方は要チェック
⑥頭板状筋を緩めよう
- 頭板状筋は、姿勢維持や首の動きに重要な役割を果たしています。デスクワークやスマホの使いすぎで、緊張しやすくなります。頭板状筋の緊張は、肩こりや首こり、頭痛の原因になることがあります。
ストレッチ方法
- 耳のうしろのある骨の出っ張りから指２本分内側にある頭板状筋を2本の指で押さえる。
- ゆっくりと上を向いたり下を向いたりする。
- 左右にもゆっくり首を動かす。
- 反対側も同様に行う。
ポイント
- 無理のない範囲で首を傾けましょう。
- 痛みや痺れを感じたら、すぐに中止してください。
※眼精疲労・首コリの方 は要チェック
⑦小胸筋を緩めよう
- 小胸筋は、胸の奥にある小さな筋肉で、肩甲骨の動きや呼吸に関わっています。小胸筋が硬くなると、肩こりや呼吸が浅くなるなどの症状が現れることがあります。
ストレッチ方法
- 膝を立てて、仰向けに寝る。
- 鎖骨のすぐ下の硬いところ（小胸筋の付け根）を指で押す。
- 立ち上がり、壁に手をつき、片足を後ろに引く。
- 胸を前に突き出すようにして、小胸筋を伸ばす。
- 20秒ほどキープし、ゆっくりと元に戻す。
- 反対側も同様に行う。
ポイント
- 痛みを感じたら、無理せず中止しよう。
３. まとめ｜新潟市で肩こりにお悩みなら【整体院ゆずりは】へ
今回は、肩こりの原因の改善策をご紹介しました。
つらい肩こりは、放置せずに早めのケアが大切です。
今回ご紹介したストレッチや生活習慣の改善策を参考に、肩こりを解消して、快適な毎日を送りましょう！
新潟市で肩こりにお悩みの方へ
「自分でケアしてもなかなか良くならない…」 「肩こりの原因がわからない…」
そんな方は、ぜひ【整体院ゆずりは】にご相談ください。
当院では、肩こりの原因を特定し、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供しています。
つらい肩こりから解放されて、笑顔で毎日を過ごせるよう、全力でサポートさせていただきます。
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カテゴリー 肩こり解消！
タグ ストレッチ7選
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